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九五至尊手机端下载_糖尿病病友常做这5个动作,血糖会变得好!

九五至尊手机端下载_糖尿病病友常做这5个动作,血糖会变得好!

九五至尊手机端下载,最近后台有朋友留言说每天坚持快步走,有控糖效果,但不明显,想加上力量锻炼,但不知道怎么做?

我们平台是有求必应,吾借八方之力,为您物色了5个力量锻炼的动作,您隔天锻炼1次,每周练3-4次,每次锻炼控制在20分钟。

要知道有氧运动+力量锻炼,控糖效果加倍,长期坚持,您一定会发现一个全新的自己,血糖也会更好哦!

1.平板支撑

锻炼部位:腹肌、腹斜肌(在你的躯干的两边),背部和肩膀。

做法:共3组,每组 10秒钟的动作。

① 面向地板,将前臂平放在地板上,双手相握,保持肘部与肩同宽。

② 双脚与小腿呈90°,脚尖着地。

③ 前臂用力,保持背部平直,上臂垂直于地板,维持10秒钟。

当每组10秒变得容易时,可将时间增加至1分钟。

如果您觉得这个动作太容易,就做下面的进阶动作。

进阶动作:平板支撑时,一只脚抬离地面约15厘米,而臀部保持不动,腿绷直,脚尖指向地板,维持3秒钟;

将脚放下,抬起另一只脚,同样维持3秒钟。

每只脚抬起10次后,才能换另外一只脚。

2.上臂推举

锻炼部位:三角肌(肩)和三头肌(上臂背部)。

做法:共3组,每组 10个动作。

① 每只手拿一瓶罐头、一本书、一瓶水或一个哑铃(开始2.5公斤),将重物举至左右耳水平线位置。

② 将重物直接举过头顶,保持双臂尽可能是直线(肘部不能有弯曲),重物与肩膀在一条直线上。

③ 把重量放回左右耳水平线位置,重复10次。

当熟练掌握这个单项动作后,可根据个人体重适当增加重量和次数,也可以每次锻炼一只手臂。

3. 登阶运动

锻炼部位:臀部和腿筋(大腿背部)。

做法:共3组,每组 10个动作。

① 站在一个20到30厘米高的台阶(一个楼梯高度)前面。

② 右脚先踏到台阶上,随后使用你的右腿肌肉(而不是你的躯干)抬起你的左腿,双脚踏在台阶上。

③ 回到起始位置,先用右脚,然后用左脚,每只脚重复10次为一组。当熟练掌握这个单项动作后,可适当增加组合动作的数量。

进阶动作:提高台阶的高度。

4.站立俯卧撑

锻炼部位:胸部,三头肌,肩膀。

做法:10到15个动作。

① 将手放在坚固的墙壁或台面上,手掌分开比肩稍宽一点,前臂与手腕在一条直线,手臂绷直。

② 保持躯干和颈部成直线,头面部尽可能靠近墙面,但胸部不能接触墙壁。

③ 稳定地返回起始位置,即完成这个动作。

进阶动作:在较低的物体表面做俯卧撑,例如平地或倾斜的运动台。

5.静止弓步

锻炼部位:股四头肌(正面大腿),大腿后肌,臀部,臀部屈肌和小腿三头肌。

做法:共3组,每组 10秒钟。

① 一只脚向前迈出一步,确保臀部和双脚朝前。

② 抬起脚跟,只让脚尖着地。

③ 持续10秒钟,尽量不要晃动(初学者可以将手放在桌子或椅子上维持平衡)。将脚跟收回到地面,抬起另一只脚到起始位置, 从步骤1开始重复以上动作,即算作一组动作。

进阶动作:在弓步位置(步骤1)中,放下后膝,直到膝盖平行于地板,而不是靠在地板上。确保前膝盖不会外延超出脚趾与躯体组成的直线,不然会对膝盖造成额外的压力,前脚跟发力推回到起始位置,即完成一个动作。

适合糖尿病病友的力量锻炼就是这么简单,您学会了吗?

今天就行动吧,1个月后遇见一个全新的自己!

更多精彩内容,请关注糖尿病之友微信公众号tnbzy2013!

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